Das Jetlag (manchmal auch als Dysrhythmie bezeichnet) ist eine Form von Desorientierung und Müdigkeit, die durch einen abrupten Übergang zu einer anderen Schlaf- / Wachzeit von mehreren Stunden verursacht wird. Es wird durch eine kurze Fahrt durch die . verursacht Zeitzonen.
Ursachen und Schwere des Jetlags
Manche Menschen leiden mehr als andere, aber im Allgemeinen tritt Jetlag auf, wenn zwei oder mehr Zeitzonen auf einem einzigen Flug überquert werden. Der Begriff selbst spiegelt den Ursprung des Phänomens wider, da er sich zusammensetzt aus Jet - Englisch für "Düsenflugzeug", das gebräuchlichste Mittel in der heutigen kommerziellen Luftfahrt - e Verzögerung - Verzögerung, Verlangsamung, Zeitverzögerung.
Das Phänomen wird durch eine Reihe von Faktoren verursacht, die größtenteils darauf zurückzuführen sind, dass unsere biologische Uhr (die beispielsweise den Schlaf-Wach-Zyklus und das Appetitempfinden regelt) nicht auf die lokale Zeit ausgerichtet ist. Das offensichtlichste Symptom sind Schlafstörungen: Wenn wir zum Beispiel nach Osten reisen, neigen wir dazu, abends schlaflos und morgens kataleptisch zu sein; in einigen Fällen, insbesondere wenn wir mindestens einen Tag gelandet sind und damit der Anpassungsprozess begonnen hat, kann es auch zu Zeiten, die weder mit der lokalen Nacht noch mit der Nacht im Herkunftsland übereinstimmen, zu plötzlichem Einschlafen kommen. Ein weiteres recht häufiges Symptom ist Appetitlosigkeit zu den Mahlzeiten (und umgekehrt ein Hungergefühl zu ungewöhnlichen Zeiten). Nebenwirkungen sind schlechte Laune, Verdauungsstörungen, vorübergehende und leichte Schwächung des Immunsystems.
Das Verständnis der Ursachen von Jetlag kann helfen, seine Symptome zu behandeln. In den ersten 12 Stunden ist das Fehlen (oder ungewollte Vorhandensein) von Schlaf das problematischste Element, da Sie im Flugzeug einfach verschlafen (oder nicht geschlafen haben). Dies ist nicht wirklich ein Symptom von Jetlag, in dem Sinne, dass Sie den Schlafmangel auch zu Hause leicht nachstellen können, indem Sie die ganze Nacht wach bleiben und sich dann am nächsten Tag bemühen, bis zum Abend nicht einzuschlafen. Der echte Jetlag hängt mit einigen physiologischen Funktionen zusammen, die unser Körper tagsüber regelmäßig ausführt, insbesondere die Produktion von Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das Schlaf und Wachheit reguliert: Wenn es produziert wird und zu zirkulieren beginnt, schlafen wir ein. Es wird auf der Grundlage der Sonneneinstrahlung hergestellt (die seine Produktion stoppt und die Zirkulation zerstört), so dass es für uns ganz natürlich ist, aufzuwachen, wenn es Tag wird. Unser Körper reguliert aber auch die Produktion von Melatonin im täglichen Zyklus. Jemand, der gerade aus New York in London angekommen war, würde beispielsweise am Abend kaum einschlafen, weil die Melatoninproduktion nach der biologischen Uhr erst in mindestens fünf Stunden (dem Zeitunterschied zwischen Herkunft und Ziel). In ähnlicher Weise können diejenigen, die nach Westen reisen, zumindest bis zum Sonnenuntergang relativ leicht wach bleiben, werden jedoch starke Schläfrigkeit haben, sobald es dunkel wird. Der Appetit ist mit dem Schlafzyklus verbunden und wird daher von diesem beeinflusst; wiederum können sowohl Schlafstörungen als auch Appetitlosigkeit (und damit unzureichende Ernährung) alle anderen bereits erwähnten Wirkungen hervorrufen.
Wie bereits erwähnt, wird der Jetlag auch dadurch verschärft, dass lange Stunden im Flugzeug dazu führen können, dass zu viel oder zu wenig geschlafen wird oder vielleicht zur falschen Tageszeit im Vergleich zur Zielzeit. Die Reisemüdigkeit und die Fehlausrichtung mit der Ortszeit können dazu führen, dass man direkt nach dem Mittagessen einschläft oder mitten in der Nacht vollständig wach ist.
Der Zusammenhang zwischen der Anzahl der durchquerten Zeitzonen und der Schwere des Jetlags ist nicht unbedingt intuitiv. Oftmals kann ein Unterschied von 4-5 Stunden (der Sie um 2 Uhr morgens aufwachen lässt) ärgerlicher sein und länger dauern als eine vollständige Umkehrung von Tag und Nacht (d.h. 12 Stunden).
Für Orte in der Nähe der Datumsgrenze (Internationale Datumsgrenze oder IDL), einem Zeitunterschied von 23 Stunden (zum Beispiel Hawaii und Neuseeland), wird der Jetlag eingedämmt, weil er auf der Ebene des biologischen Zyklus nur die Uhrzeit erkennt, nicht den Tag; eine Differenz von 23 Stunden entspricht einer Differenz von 1 Stunde.
Dabei kommt es nicht auf die Länge des Fluges, sondern nur auf die Zeitdifferenz zwischen Abflug- und Ankunftsort an. Vorbeifliegen Paris zu Johannesburg, es könnte 15-20 Stunden dauern, aber Sie würden keinen Jetlag erleben, da es nur eine Stunde Unterschied gibt. Ein Flug von New York zu Tokio, andererseits handelt es sich um einen Unterschied von 13 Stunden, und somit wird der Schlaf-Wach-Rhythmus effektiv umgekehrt.
Flüge von Ost nach West, wo sie ein paar Stunden verdienen, sind in der Regel etwas einfacher zu bewältigen, da es den meisten Menschen leichter fällt, etwas länger aufzubleiben und dann etwas früher ins Bett zu gehen. Je größer der Zeitunterschied, desto schwieriger wird es natürlich, wach zu bleiben.
Was die Anpassungsfähigkeit an die neue Zeitzone stark beeinflusst, ist die Abflug- und Ankunftszeit des Fluges: Wie gesagt, für viele ist es relativ einfach, länger wach zu bleiben, ein paar Stunden Spätschlaf für den Fall zu sammeln, dass man fallen muss am Abend, bei Fahrten in den Osten ist es daher besser, morgens als spät abends anzukommen (sonst liegt man schlaflos im Bett). Dies ist jedoch eine Empfehlung, die stark von persönlichen Vorlieben abhängt, insbesondere davon, wie man die im Flugzeug verbrachte Zeit „nutzt“ (V. Bereiten Sie sich auf das Überqueren von Zeitzonen vor).
Bereiten Sie sich auf das Überqueren von Zeitzonen vor
Einige Fluggesellschaften nehmen Boeings neues Modell, den B787 Dreamliner, in Dienst. Dieses Flugzeug verfügt über fortschrittliche Funktionen, die die Auswirkungen von Jetlag reduzieren können, darunter ein verbessertes Luftfiltersystem sowie eine Umgebungsbeleuchtung, die speziell entwickelt wurde, um eine nächtliche Atmosphäre nachzubilden. Es kann sinnvoll sein, Flüge zu wählen, die von einer 787 durchgeführt werden.
Sie können Jetlag nicht vollständig vermeiden, aber Sie können es einfacher machen, seine Auswirkungen zu mildern. Es ist wichtig, sofort mit der Verwendung Ihrer Zielzeit zu beginnen: Stellen Sie gleich nach dem Einsteigen Ihre Uhr und denken Sie nicht daran, "wie spät wäre es zu Hause". Wenn Sie morgens ankommen, versuchen Sie im Flugzeug so viel wie möglich zu schlafen. Umgekehrt, wenn Sie am (späten) Nachmittag ankommen, versuchen Sie, während des gesamten Fluges wach zu bleiben. Auf längeren Flügen können präzisere und zielstrebigere Menschen auch am Zielort einige Stunden bis zum Morgen schlafen und dann wach bleiben oder – je nach Fahrtrichtung und Ankunftszeit – am Zielort bis zum Abend wach bleiben und dann fallen schlafend.
Wenn Sie nach Westen reisen, werden Sie wahrscheinlich mitten in der Nacht aufwachen. Die beste Strategie besteht darin, sich dazu zu zwingen, mit ausgeschaltetem Licht und geschlossenen Augen im Bett zu bleiben: Auch wenn Sie nicht wieder einschlafen können und diese Art der Ruhe nicht "richtig" ist, hilft Ihnen der Schlaf tagsüber. Wenn Sie wirklich nicht schlafen können, versuchen Sie, Aktivitäten für den ersten Morgen zu planen, indem Sie die Tatsache ausnutzen, dass Sie bereits wach sind. Wenn Sie beispielsweise aus Amerika kommen, können Sie die Tsukiji-Fischmarkt zu Tokio und iss ein Sushi-Frühstück oder wandere hoch Diamanten Kopf beim Hawaii um den Sonnenaufgang zu sehen, während man von kommtEuropa Sie können den Sonnenaufgang irgendwo im Rocky Mountains.
Neue wissenschaftliche Forschungen legen nahe, dass Fasten (nicht Essen) dazu beitragen kann, den Jetlag zu überwinden, indem der zirkadiane Rhythmus des Körpers (biologische Uhr) zurückgesetzt wird. Wenn Sie 24 Stunden oder länger vor der Ankunft am Ziel nichts essen, fühlen Sie sich nach Ihrer Ankunft weniger müde. Die Hell-Dunkel-Zyklen der Erde beeinflussen unsere zirkadianen Rhythmen, aber auch unser Konsumverhalten. Das Zurücksetzen unserer Fütterungszyklen kann die Auswirkungen des Jetlags reduzieren. Wenn Fasten nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie dennoch, zur richtigen Zeit zu essen und leicht zu essen, um zu vermeiden, dass Verdauungsstörungen zum allgemeinen Unwohlsein des Jetlags hinzukommen. Fluggesellschaften versuchen in der Regel, die Essenszeit im Flug mit der "normalen" Zeit, die Sie an Ihrem Zielort essen würden, abzugleichen. Enthalten - besser: vermeiden - den Konsum von Alkohol während des Fluges. Alkoholische Getränke dehydrieren schnell und dies, gepaart mit der Tatsache, dass der Körper im Flugzeug viel schneller dehydriert als am Boden, führt zu einer insgesamt ungesunden Wirkung. Außerdem hilft weder alkoholbedingte Schläfrigkeit, Jetlag zu verhindern, noch eine Ohnmacht durch einen Schlag auf den Kopf! Die richtige Flüssigkeitszufuhr mit Erfrischungsgetränken beseitigt das Jetlag-Problem nicht, reduziert jedoch andere Probleme bei Flugreisen, die nach einem langen Flug oft zum allgemeinen Gefühl von Benommenheit beitragen. Koffeinreiche Getränke sollten zur richtigen Zeit und nur dann eingenommen werden, wenn Sie wach bleiben wollen.
Sie können die Anpassung an die neue Zeitzone unterstützen, indem Sie frühzeitig daran arbeiten, beispielsweise indem Sie Ihre Schlaf- und Wachzeit schrittweise näher zusammenrücken. Manche raten sogar, wenn sie die Möglichkeit haben, ein bis zwei Tage im Voraus mit der Umstellung auf eine Zwischenzeitzone zu beginnen (je nach Fahrtrichtung drei Stunden früher oder später aufstehen und schlafen gehen).
Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt viele Schlaftabletten und andere Medikamente auf dem Markt, die verwendet werden, um die Hauptwirkung von Jetlag zu reduzieren, nämlich Schläfrigkeit während des Tages und die Unfähigkeit, abends einzuschlafen. Einige verwenden Medikamente mit sedativ-hypnotischen Wirkstoffen wie Zolpidem, Zopiclon, Zaleplon, um den Schlaf vor dem Schlafengehen zu induzieren, während andere auf angstlösende Medikamente wie Diazepam oder Alprazolam zurückgreifen, die ebenfalls eine beruhigende Wirkung haben; schließlich gibt es diejenigen, die zum Einschlafen auf die Nebenwirkungen eines Antihistaminikums angewiesen sind. Für diejenigen, die sich lieber darauf konzentrieren, zur richtigen Zeit wach zu bleiben, gibt es stimulierende Medikamente wie die, die Modafinil enthalten, die helfen, wach und aufmerksam zu bleiben (sie werden auch von Nachtschichtberufen verwendet). Es ist jedoch zu bedenken, dass alle oben aufgeführten Medikamente erhebliche Nebenwirkungen haben und in einigen Fällen Sucht- oder Entzugserscheinungen auslösen können: Es ist immer ratsam, vor der Einnahme von Medikamenten die Vorteile, Risiken und Alternativen mit Ihrem Arzt abzuklären.
Weniger radikale Lösungen als die Einnahme von Schlaftabletten und Stimulanzien umfassen pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel und Präparate.
Die einfachste Ergänzung zur Bekämpfung des Jetlags ist wahrscheinlich Melatonin selbst, das in 1- oder 2-mg-Tabletten erhältlich ist und in der Apotheke gekauft werden kann. Es ist am besten, mit der Einnahme zwischen einem und drei Tagen vor dem Zubettgehen zu beginnen, auch um die ideale Dosis zu verstehen (die je nach Körpergewicht, Stoffwechsel und vielen anderen Faktoren zwischen 1 und 3 mg variieren kann). Eine weitere milde Schlaftablette mit begrenzten Nebenwirkungen ist Baldrianextrakt.
Weitere Ergänzungsmittel sind sowohl Lösungen, die von namhaften Pharmaunternehmen vertrieben werden, als auch abgepackte Präparate einzelner Apotheken. Unter diesen integrieren einige auch schlafinduzierende Inhaltsstoffe, die das Immunsystem stärken und Verdauungsstörungen lindern. Letztere können auch mit Milchfermenten konfrontiert werden, insbesondere bei Reisen in tropische Länder, wo hohe Temperaturen die Integrität der Darmflora beeinträchtigen können.
Erholung vom Jetlag
Das Jetlag-Erholung es ist ein prozess, der braucht Zeit. Als allgemeine Regel gilt, dass Sie sich etwa 1 Stunde pro Tag erholen können. Sie können während Ihres Aufenthalts schon nach wenigen Tagen Verbesserungen bemerken, aber bei einer kurzen Reise werden Sie bei der Rückkehr Schwierigkeiten haben, sich zu regulieren: Dann wird Ihre biologische Uhr Ja wirklich verwirrt und es wird eine Weile dauern, bis es wieder ganz normal ist.
Versuchen Sie, die Aktivitäten eines normalen Tages in Bezug auf die Zeitzone, in der Sie fliegen, zu verfolgen. Wenn Sie zum Beispiel um 7:00 Uhr landen, wurde Ihnen wahrscheinlich im Flugzeug das Frühstück serviert, also gehen Sie zu Ihrer Unterkunft, geben Sie Ihr Gepäck ab, duschen Sie (wenn das Hotel morgens ein Zimmer für Sie frei hat) und Besuchen Sie einige der lokalen Attraktionen und achten Sie darauf, dass Sie bei natürlichem Licht und im Freien bleiben. Wie bereits erwähnt, ist es das Sonnenlicht, das die Melatoninproduktion steuert, daher ist es wichtig, so viel wie möglich im Freien zu bleiben: Besonders schwierig ist es, wach zu bleiben, wenn Sie den ganzen Tag in Innenräumen mit künstlichem Licht bleiben (Museen, Büros, Sitzungssäle . ..). Und wenn Sie sich in der Wohnung befinden und sitzen, wenn es Abend wird, werden Sie unter echtem Einschlafen leiden (unnötig zu erwähnen, dass Sie der Schläfrigkeit nachgeben und ein Nickerchen machen wird Ihre Anpassung nur erschweren). Am ersten Tag ist es sinnvoll, unabhängig von der Fahrtrichtung, ein paar Stunden überfälligen Schlaf anzusammeln, um abends müde anzukommen, zu Abend zu essen und sich hinzulegen, um einen erholsamen Schlaf zu genießen. Die Übernahme von Fahrplänen von Aktiven ab dem ersten Tag (z. B. frühes Aufstehen, wenn Sie nach Osten reisen) hilft Ihnen, das Tempo zu bestimmen und sich besser an die Zeitzone anzupassen.
Siehe auch
Mit dem Flugzeug reisen
